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Ejercicios para fortalecer los huesos
6 marzo, 2018

Conoce qué rutina de ejercicios debes seguir para evitar la pérdida de masa ósea y mantener tus huesos fuertes.

A partir de los 35 años de edad, tanto hombres como mujeres empiezan a perder masa ósea. La Vitamina D y el Calcio son necesarios para combatir esta pérdida, sin embargo no son suficientes. Es indispensable complementar una buena dieta y/o suplementos vitamínicos con una rutina de ejercicios. Al exponer tus huesos al impacto del ejercicio, las células óseas reciben señales para aumentar su fortaleza. En este artículo te contamos cuáles son los ejercicios más efectivos para frenar la pérdida de masa ósea e incluso revertirla.

La Ciencia sobre el Fortalecimiento de los Huesos

La BBC hizo un estudio con expertos de la Universidad Leed Beckett en Reino Unido, en el que examinaron la fortaleza de los huesos de atletas de élite en las disciplinas de gimnasia olímpica, ciclismo y cricket. Los resultados fueron sorprendentes, ya que los atletas de cricket presentaban una mayor fortaleza en los huesos de su espalda y cadera, usualmente afectados en la edad adulta. Los gimnastas les seguían en fuerza ósea, mientras que los ciclistas quedaron en último lugar.

La conclusión de los científicos fue que el correr, saltar y flexionarse en lapsos cortos de tiempo, de manera intensa y sosteniendo tu propio peso incrementa la densidad de los huesos. En el caso del cricket los atletas permanecen de pie por un tiempo y luego realizan estas actividades de manera explosiva. Los ciclistas por el contrario descansan su peso en la bicicleta, por lo que las células óseas reciben menos señales para activar su fortalecimiento. Sin embargo, el ciclismo no deja de ser un deporte efectivo para mantener la salud general del cuerpo. Éste es un excelente ejercicio aeróbico que te ayuda a mantenerte en forma, pero debe complementarse con otros ejercicios para lograr el fortalecimiento de los huesos.

Crea tu propia Rutina de Fortalecimiento Óseo

Existen cientos de rutinas para fortalecer los músculos y obtener una figura esbelta. Sin embargo poco se habla sobre las rutinas para fortalecer los huesos. En principio, cualquier rutina debería ser integral, por lo que deberías combinar diferentes ejercicios. Abajo te presentamos los más efectivos para el fortalecimiento de los huesos. Asegúrate de combinarlos, así como de calentar y estirar al empezar y terminar tu rutina.

1. Caminata y senderismo

Estas son quizás las maneras más fáciles de empezar una rutina para fortalecer los huesos. Basta con que camines y/o hagas senderismo 3 o más veces a la semana durante 40 a 60 minutos. Alterna el ritmo de la caminata, empezando con un ritmo lento para gradualmente alcanzar un ritmo acelerado, así obtendrás los mejores resultados.

2. Correr

Una vez que has creado el hábito de caminar regularmente y has alcanzado un buen ritmo, puedes intercalar la caminata con este ejercicio. Es muy importante que utilices los zapatos adecuados para correr, ya que de no hacerlo pones en riesgo la salud de tus articulaciones.

3. Subir y bajar escaleras

En un principio puedes hacer una rutina de 3 repeticiones en la que subas y bajes las escaleras por 3 minutos, con pausas de 2 minutos. Luego puedes incrementar el número de repeticiones y subir los escalones de dos en dos. También puedes probar subir y bajar los escalones de lado.

4. Jugar tenis, béisbol, cricket o pelota nacional

Si ya has alcanzado un buen estado físico, estás en condiciones de practicar cualquiera de estos deportes. Estas disciplinas combinan una serie de ejercicios que son muy efectivos al momento de aumentar la masa muscular. Inclúyelos en tu rutina y empieza a reducir el desgaste de tus huesos.

5. Bailar

El baile es un ejercicio completo ya que, al igual que en disciplinas mencionadas anteriormente, combinas varios movimientos que tienen un impacto directo en el fortalecimiento de tus hueso. Además, el baile es un ejercicio aeróbico muy efectivo para quemar esos kilitos demás.

6. Lagartijas, sentadillas y abdominales

Al combinar estos ejercicios lograrás que tanto tus huesos como tus músculos se fortalezcan. De preferencia practícalos pasando 1 día. Durante los días intermedios puedes realizar cualquiera de los ejercicios que mencionamos anteriormente.

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Fuentes: https://goo.gl/pacVPk; https://goo.gl/fiziGs; https://goo.gl/P9zmJN; https://goo.gl/A89nPU;https://goo.gl/xym22m; https://goo.gl/zY2jyT

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